איך לנהל נכון את הנשימה בריצה?

ההבדל בין להצליח או להיכשל בתחרות ספורט יכול להיות תלוי בידיעה לנשום נכון. לכן, למי שרוצה להתחיל לרוץ או לאלו שמתרגלים זאת באופן קבוע, למידה כיצד לנהל את הנשימה שלך בריצה היא חיונית.

הנושא הראשון שיש לקחת בחשבון הוא כיצד נשימה חמצן. רוב האנשים, כולל כמה ספורטאים ברמה גבוהה, נושמים בצורה שטחית. זהו: האוויר אינו עובר מעבר לחזה העליון. הריאות משלימות כל נשיפה רחוקות מלהגיע למלוא יכולתן.

באופן אידיאלי, כדי לנהל את הנשימה שלנו בזמן ריצה, עלינו להתרגל לנשום נשימות עמוקות. זה אומר לקחת מספיק אוויר כדי למלא את אזור הקיבה, הבטן, וכדי להפעיל את הסרעפת.

בדרך זו, הדם מקבל מספיק חמצן כדי להעביר אותו לכל רקמת השריר בצורה מספקת. גורם המעכב עייפות ונלחם בתחושות עייפות.

למד לנהל את הנשימה שלך בזמן ריצה

אם הרגלי הנשימה שלך גרועים או שאתה נושם רק חלקית, לפני שאתה מתחיל לרוץ עליך לעשות כמה תרגילי נשימה בזמן שאתה רגוע. זה אידיאלי להחזיק את האוויר במשך שלוש עד חמש שניות לפני שתוציא שוב באיטיות דרך האף.

תרגיל זה עשוי להתבצע כאשר שוכבים על הגב או במצב פרח הלוטוס. בצורה מודעת לחלוטין אך ללא כל סוג של מתח, יש לשאוף דרך האף לאט ככל האפשר. שימו לב במיוחד לניפוח הקיבה.

לנשום דרך הפה או האף?

במשך שנים רבות האמינו שהדרך הטובה ביותר לנהל את הנשימה בריצה היא בשאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה. גם היום, ישנם כמה מאמנים גופניים הממליצים על טכניקה זו.

עם זאת, לשימוש בנחיריים לשאיפה יש חסרון, כמות האוויר הנכנסת לגוף קטנה בהרבה מאשר בשאיפה דרך הפה.

מצד שני, יש רופאים שפוסלים אפשרות אחרונה זו, למרות שכמות החמצן קטנה יותר. זה נובע מהעובדה שלנחיריים יש מסננים כדי להרחיק עצמים זרים מהגוף שלנו. מסננים אלו אינם נמצאים בשיניים ובבלוטות הטעם שלנו.

איך לנשום נכון?

מאמנים רבים מציינים שהדרך הטובה ביותר לנהל את הנשימה בריצה היא תמיד דרך הפה, הן בשאיפה והן בנשיפה.

מומחים מתעקשים כי על ידי נטילת כמות גדולה יותר של חמצן, מלבד עיכוב עייפות, אתה נמנע מבעיות נוספות כגון היפרונטילציה.

באותו אופן, נשיפה דרך הפה מפחיתה את הנוכחות של שאריות גזים בבטן ומקטינה את הסיכון לתפרים בצדדים. אחד המטרדים המפחידים ביותר של כל רץ.

מאמנים אחרים מעשיים יותר. הם מאפשרים לספורטאי להחליט איך הוא הולך לקחת את האוויר, על סמך איך הוא מרגיש בנוח. הם מציינים שככל שהעצימות תגדל בכל אימון הם ישאפו בהכרח דרך הפה.

תדירות נשימה לניהול הנשימה בזמן ריצה

זהו נושא נוסף שמאמנים וספורטאים נוטים לחלוק עליו. עם זאת, נראה שרובם מסכימים שזהו גורם מכריע וכך גם רמתו, היכולת הפיזית ועוצמת המירוץ של הרץ. יש לקחת בחשבון גם תנאי שטח וגורמים סביבתיים.

נשימה בריצה בחורף

בעיקרון, לנהל את הנשימה שלנו בזמן ריצה בחורף אינו שונה מאשר בקיץ. כל עוד אנשים במצב טוב לא אמורות להיות בעיות. זה נכון אם הטמפרטורות נשארות מעל -10 מעלות צלזיוס.

למרות הכל, מומלץ לנקוט באמצעים מיוחדים על מנת לנהל את הנשימה בריצה. לבישת צעיף על הפה והאף משרתת את המטרה של חימום האוויר שנכנס למערכת הנשימה ומונע גירוי.