תרגילי הרפיית הגב: טיפים וטכניקות

בנוסף לשגרת החיזוק והחיטוב, חשוב להקדיש זמן לתרגילי הרפיה של הגב. הסיבה לכך היא שהגב מחבר ותומך במשקולות המשפיעות על חלקים אחרים בגוף. בהתחשב בעובדה שזה כל כך חיוני לתנועות שלנו, אפשר להבין איך זה עומס יתר על המידה.

במציאות, הגב מספק תמיכה לכל החטאים והחרגות שלנו. השמנת יתר, עישון, יציבה גרועה ואפילו אבנים בכליות באים לידי ביטוי בחלק זה של הגוף.

עקמת היא רק תוצאה של הבלאי שחווים הגו שלנו בחיי היומיום. עם כל זה בחשבון, הנה כמה תרגילי הרפיה יעילים לגב שתוכל לנסות.

תרגילי הרפיית גב: מתיחה היא בסיסית

זה מאוד נפוץ בימינו לראות אנשים מדברים על החשיבות של מתיחות כאשר אנו מבלים שעות ביום בישיבה. התרגילים האלה די פשוטים: יישור הגב, ומתיחה של הידיים והרגליים.

מעבר לתרגולים אלו, אשר נוטים להניב תוצאות לטווח קצר, ישנן שגרות מתיחות מורכבות יותר שתוכלו לנסות. את הרוב ניתן לבצע בזמן שאתה במיטה או על הספה.

החדשות הטובות הן שעם הזמן תחזק את הגב תוך שיפור היציבה שלך. עם זאת, כמו בכל השגרה הפיזית, הדבר החשוב הוא מסירות והתמדה. אם אינך יכול לשמור על עקביות, לא תקבל את אותן תוצאות.

יציבה בהשראת יוגה

תרגיל זה מושלם להרפיה. התחל בכריעה והשענת הגב על העקבים. לאחר מכן, מתחו את פלג הגוף העליון והושיטו את זרועותיכם לפניכם. כדי לתת לך תמונה נפשית, זה דומה לעמדה המשמשת בתפילה מוסלמית.

הרעיון הוא שאתה מתחיל להשתמש ברגליים לתמיכה, ולאפשר לפלג הגוף העליון לנוח. עדיף שתבצע את התרגיל הזה על משטח יציב ושטוח. אם אתה יכול לעשות את זה על הרצפה, הרבה יותר טוב.

השגת יציבה נכונה באמצעות הידיים

זהו תרגיל בסיסי, אך יש מידה מסוימת של מורכבות. כדי לעשות זאת, שכב עם הפנים כלפי מטה על המיטה שלך עם פלג גוף עליון נתמך וזרועותיך ישרות. זה דומה לתנוחת קרש, אלא שהרגליים רפויות לחלוטין.

הרעיון הוא שהזרועות שלך נשארות יציבות בזמן הדחיפה למטה. ככל שתפעיל יותר כוח, כך תעבוד יותר ליישור הגב. אם אתה גבוה, סובל מעקמת או עם יציבה גרועה, זה ידרוש קצת יותר מאמץ וזה עלול לכאוב.

אם תצליחו לעשות זאת במשך חמש עד עשר דקות, תקבלו תוצאות מצוינות במונחים של שיכוך כאבים. עם זאת, עליך להתמקד בשיפור הביצועים שלך בעמדה זו.

מתיחה עם הפנים למעלה

אתה יכול גם למתוח את הגב כשאתה על הגב. הדבר הטוב ביותר בתנוחות אלה הוא שהם מציעים תמיכה מוחלטת, ובכך מאפשרים לך לנוח. הלחץ שאתה צריך להפעיל מתרחש בגפיים.

התחל בשכיבה עם הפנים למעלה עם הגוף שלך ישר. לאחר מכן, הרם את הרגליים העליונות וחבק את הברכיים עם הידיים. אתה יכול לשלב את הידיים שלך לתמיכה. המאמץ דומה לזה של שגרת בטן.

בהתחלה, אתה יכול לעשות זאת עם שתי הרגליים. לאחר מכן, כדאי לעבוד בצורה יותר מקומית. במילים אחרות, השאר רגל אחת מורמת וחבק אותה עם הידיים שלך בזמן שאתה מותח את השנייה. זה ישיב את היציבות והישר לעמוד השדרה. כל חזרה צריכה להימשך 10 שניות.

השפעה הודית

לא כל תרגילי הרפיית הגב צריכים להיעשות במצב מנוחה. ישנם תרגילי מתיחות שאתה יכול לעשות תוך שמירה על פלג גוף עליון מוצק. הדבר החשוב הוא לשבת עם רגליים משוכלות כך שהמשקל שלך נתמך בפלג הגוף התחתון.

משם, הניחו את הידיים בעורף, כשהמרפקים כפופים. לאחר מכן, בצע תנועות לרוחב קלות עם המותניים. זה דומה לסוג תרגילי החימום שלמדנו בבית הספר. עבור התרגיל הספציפי הזה, שמירה על גב ישר חשובה ביותר.

באמצעות שגרות אלה, אתה יכול לשפר בהדרגה את היציבה שלך תוך שחרור מתח וכאב. עם הזמן, שיטות אלה ישפרו את איכות החיים שלך. תרגילי הרפיית הגב חיוניים להתמודדות עם הלחצים של חיי היומיום.