איך לחזק את המערכת החיסונית אצל ספורטאים?
מערכת החיסון אחראית להגיב לגירויים פנימיים או חיצוניים. חום הוא דוגמה לתגובה חיסונית בגוף האדם. לפני שנעמיק בגורמים המגבירים את החסינות, נבהיר כמה מושגי מפתח.
מהי מערכת החיסון וכיצד היא פועלת?
איברים, רקמות, חלבונים ותאים מיוחדים מרכיבים את מערכת החיסון. תפקידו להגן על גוף האדם מפני חיידקים ומיקרואורגניזמים.
הפעולה של מערכת זו היא ללא רבב ברוב המקרים. זה מאפשר לאנשים לשמור על מצב הבריאות הנכון ולמנוע זיהומים. עם זאת, לפעמים מערכת זו אינה פועלת כראוי ומחלות עלולות להתרחש.
מחלות בלוטת התריס או צליאק שייכות לקבוצת מחלות הידועות כמחלות אוטואימוניות. אלה מתרחשים כאשר מערכת החיסון מזהה את המבנה שלה כזר ומגיבה נגדם.
השפעות של פעילות גופנית על מערכת החיסון של הגוף
בהתאם לעוצמת התרגיל שאדם מבצע, ניתן לשנות את החסינות. באופן זה, פעילות גופנית מתונה יכולה לשפר את היכולת של מערכת החיסון. עם זאת, ההשפעה של פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להיות מזיקה.
מצבי נשימה, הנגרמים על ידי ירידה בחסינות, הם הגורמים העיקריים לייעוץ רפואי אצל 35-65 אחוז מהספורטאים. אלה משפיעים על עשרה אחוזים מהספורטאים במהלך האימונים והתחרות. חלק מהסיבות הנפוצות ביותר הן מתח לפני התחרות או תזונה לקויה.
תזונה לחסינות
תזונה וחוסר קלורי עלולים להשפיע על מערכת החיסון. זה יכול להפחית או אפילו למנוע את תפקודו.
יתר על כן, חסינות מושפעת גם מעודף מאקרו-נוטריינטים או הידרציה לקויה. זה יכול להיות כאשר הזמינות של חומרים מזינים משתנה - או בהורמונים ישירים.
אילו גורמים מפריעים?
1. פחמימות
אספקה נכונה של פחמימות חשובה מאוד למערכת החיסון. אכילת דיאטה ספיגה מהירה, עשירה בסיבים ודלת פחמימות מגבירה את הדלקת. זו הסיבה לכך שצריכת פחמימות אצל ספורטאים חייבת להיות מפוזרת כראוי.
2. חלבונים
בחלק זה, עלינו לשקול תוספי גלוטמין וחלבון. מצד אחד, גלוטמין היא חומצת אמינו המבצעת פונקציות חיוניות בגוף.
למרות שמדובר במולקולה שמתרחשת באופן טבעי, הביקוש שלה גדל כתוצאה ממתח נפשי ופיזי. מסיבה זו, במצבי אימון יתר או אימון אינטנסיבי, הדרישות שלהם גבוהות יותר.
בהתחשב באמור לעיל, גלוטמין נצרך לעתים קרובות בספורט כדי להפחית את הסיכון לזיהומים, כאמצעי מניעה. עם זאת, הראיות התומכות בכך אינן מוצקות במיוחד ונכללות בקבוצה B של הסיווג האוסטרלי.
מצד שני, תוספת חלבון יכולה למלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון. במחקר זה, נמצא כי צריכה גבוהה של חלבון יכולה להפחית מחלות בדרכי הנשימה אצל רוכבי אופניים.
3. נוגדי חמצון
במהלך פעילות גופנית עלולים להיווצר רדיקלים חופשיים. עודף, רדיקלים חופשיים אלה יכולים להזיק. כדי להילחם בהם, אתה יכול לצרוך מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון פירות.
4. מולקולות אחרות
בחלק זה נשקול בטא גלוקנים וקוורצטין. בטא-גלוקנים הם פוליסכרידים הנמצאים בדפנות התא של שמרים, פטריות, חיידקים מסוימים ובשעורה ושיפון.
הם מסוגלים להפעיל תאים של מערכת החיסון, בהתאם למשקל המולקולרי שלהם. למרות שהם הראו שימושיים במחקרים מסוימים, עדיין יש מעט עדויות ליעילותם בבני אדם.
יתרה מכך, יש מולקולה, פוליפנול בשם quercetin אשר קיים בירקות שונים והוכח כמפחית את השכיחות של מצבי נשימה אצל ספורטאים. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר בהקשר זה.
מערכת החיסון ופעילות גופנית: סיכום
אם יש דבר אחד שבטוח לגבי חסינות, זה שמשטר תזונתי הולם הוא הכרחי כדי שמערכת החיסון לא תיפגע.
אימון מתון משפיע לטובה על חסינות. זה במקרים של פעילות גופנית אינטנסיבית - במיוחד במצב שבו האימונים לא מפוקחים כראוי - כאשר המערכת החיסונית יכולה להיות מושפעת לרעה.
במצבים אלו, ייעול התזונה יכול להביא יתרונות רבים. לדוגמה, התזונה של ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים חייבת להיות עשירה במזונות נוגדי חמצון, פירות וירקות על מנת למזער את ההשפעות של מתח חמצוני.
