איך לשכלל את תלתלי הדו-ראשי שלך?

כשאתה מתחיל תוכנית אימונים, חשוב ללכת עליה צעד אחר צעד. תרגילים כגון תלתלים דו-ראשיים, לונג' או סקוואט נראים פשוטים אך דורשים טכניקות טובות. ככזה, אנו ניתן לך כמה טיפים כיצד תוכל לשכלל את תלתלי הדו-ראשי שלך.

אכן, תנועה זו אידיאלית להגדרה וחיזוק החלק הקדמי של זרועותיך. לעולם אל תוותר על יציבה טובה כדי להרים משקלים כבדים יותר. בסופו של דבר, זה עלול לגרום רק לרווחים קלים ולגרום לשרירים שלך להתקלקל.

במיוחד עבור קבוצות שרירים קטנות, עדיף בהרבה יציבה טובה מאשר להגביר את עוצמת האימון. במאמר זה, נסקור מה אתה יכול לעשות כדי לשכלל את תלתלי הדו -ראשי שלך.

מושלם את תלתלי הדו-ראשי שלך

אחת הסיבות הנפוצות ביותר לבקר בחדר כושר היא לעבוד על הידיים. באמצעות משקולות, משקולות ומכונות אתה יכול לגוון ולהצמיח שרירים. הדו-ראשי והתלת-ראשי נוטים להיות אזורים שגברים ונשים מכוונים אליהם הכי הרבה.

מאחר והשרירים של כל אדם שונים, הם יצטרכו מכונות ומשקולות שונות כדי לחטב אותם. ככזה, הגנטיקה של האדם היא גם גורם מכריע. לכן, אם אתה רוצה לחטב את פלג הגוף העליון שלך, אימון משקולות בחדר הכושר יהיה ההימור הטוב ביותר שלך.

אימון עבור השרירים הקטנים הללו כולל לרוב תרגילים נפרדים. עבור החלק הקדמי של זרועותיך, תלתל הדו-ראשי הוא תרגיל חיוני.

מה זה דו-ראשי ומה הם עושים?

הדו-ראשי הם קבוצת שרירים עם שני חלקים: הראשון הוא "הראש הקצר" והשני הוא "הראש הארוך". שניהם ממלאים תפקיד בניידות הזרועות בין המרפק והמפרקים שלו.

שרירים אלו אחראים על חמישה סוגי תנועות: מרפק קבוע, אמה קבועה, מרפק חופשי, כיפוף של 90 מעלות וסיבוב כתף חיצוני. תרגילי שריר ראשים צריכים להיעשות בזהירות רבה. אחרת, פציעות כגון דלקת גידים, קרעים או שברים עלולות לקרות.

תלתל הדו-ראשי הוא אחד מתרגילי הכושר הפופולריים ביותר. ובכל זאת, למרות שזה קל לעשות, זה דורש תשומת לב מיוחדת וזו הסיבה שחשוב לשכלל את תלתל הדו-ראשי שלך. יתרה מכך, אתה תמיד צריך לעשות את זה עם משקולות מכיוון שהרמת מוטות מגבילה את טווח התנועה של האמות שלך.

איך לשלוט בתלתלי הדו-ראשי שלך

לפני שמתחילים בשגרת אימוני כוח, הקפידו להתחמם במשך 5 עד 10 דקות. לדוגמה, ריצה או שימוש בהליכון הן אפשרויות טובות.

כמו כן, עליך לוודא שאתה מתמתח. בדרך זו, השרירים שלך יתחממו מה שיכול לעזור לך להימנע מפציעות כשאתה מתחיל להרים משקולות.

כדי לבצע את תלתל הדו-ראשי עצמו, אתה צריך לשמור על יציבה זקופה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות מעט תוך כדי הקפדה על לוחצים על שרירי הבטן והעשב . שמירה על כך תעזור לך לעסוק בחלקים אחרים בגופך.

טיפ נוסף הוא להעלות את המשקל ככל שתצברו ניסיון. אתה צריך להעלות את המשקל בהדרגה כדי למנוע מהשרירים שלך להתרומם. אם תחליטו להשתמש בסורגים מדי פעם, כדאי לגוון עם משקולות ולהיפך.

טעויות נפוצות בעת ביצוע תלתלי דו-ראשי

טעות נפוצה של מתחילים היא לשכוח לסובב את פרק כף היד כאשר אתה מעלה את המשקל. בעמדת ההתחלה, עליך להשאיר אותו פונה כלפי מעלה, אך עליך לסובב אותו בהדרגה כאשר אתה מושך את המשקל למעלה. כמו כן, עליך לעשות זאת לפני שהאמה שלך מקבילה לקרקע.

בעיה נוספת היא שאנשים רבים שוכחים להשאיר את המרפקים מודבקים לצדדים. פעולה זו גורמת לכל זרועך לעבוד במקום רק הדו-ראשי. לכן, ככל שהמרפקים שלך רחוקים יותר מהגוף שלך, כך תתמקד פחות בדו-ראשי שלך.

לגבי הכתפיים שלך, הקפד להימנע מלהניף אותן קדימה. זוהי דוגמה נוספת ליציבה לקויה כאשר עושים תלתלים דו-ראשיים. יתרה מכך, הזרועות שלך צריכות להיות מאונכות לקרקע. חשוב להימנע מלהניף את פלג הגוף העליון מכיוון שהוא עלול לגרום לכתפיים לנוע בכיוון הלא נכון.

לסיכום, אם תעקבו אחר העצות האלה ותשתמשו בעזרה של מאמן, תוכלו לשכלל ביעילות את תלתלי הדו-ראשי שלכם. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך יותר מדי משקל כדי להבחין בתוצאות נראות לעין. עם זאת, כפי שציינו, עם הזמן, תצטרך להעלות את המשקולות שלך.