ארבעה עצות סקוואט לגוף נהדר ואפס סיכון לפציעה

אי הקפדה על העצות הללו תעמיד את השרירים
אי הקפדה על העצות הללו תעמיד את השרירים, הרצועות והמפרקים שלך בסכנת פציעה.
סקוואט מבלי לפגוע בעצמך בתהליך זה אפשרי! רק זכור את הטיפים שלנו כדי לאמן את פלג הגוף התחתון שלך ולהניח גזרה נהדרת. סקוואט הם כמה מהתרגילים הטובים ביותר שיש.

כן, ביצוע סקוואט עם סיכון אפס לפציעה אפשרי! אתה רק צריך לזכור ארבעה טיפים כדי להפעיל את החלק התחתון של הגוף שלך ולבנות גזרה בריאה. השרירים והמפרקים שלך יודו לך על כך.

סקוואט הוא תרגיל חם הודות לתוצאות שהם נותנים; הם מחטבים ומגדירים את העכוז, מתאמנים בבטן ומחזקים את פלג הגוף התחתון. כפיפות בטן מפעילות את אזורי הירך, פלג הגוף העליון והברכיים, כך שהם מפעילים מספר מפרקים וקבוצות שרירים.

תרגילים אלו מצוינים לצמצום תסמיני הזדקנות, לחיזוק השרירים המקיפים את הירכיים ולמניעת שחיקת מפרקים. כפיפות בטן תפחית את כאבי השרירים הכופפים ותהפוך את קיצורם. הם גם משחררים טסטוסטרון והורמון הגדילה, סומטוטרופין, שעוזר לגוף לבנות מסת שריר.

בנוסף, כפיפות בטן יגרמו לשאיבת הנוזלים, ויסייעו לגוף לנהל חומרים מזינים ולסלק פסולת. הפעלת יציאות וויסותן הוא יתרון עצום נוסף של ביצוע סקוואט.

אפס סיכון וקבוצות שרירים

סקוואט משפיע על קבוצות שרירים רבות ושונות. ראשית הם ה-quads, המורכבים מהvastus medialis, intermedius ו-lateralalis יחד עם הישר הירך.

ארבעת השרירים הללו פועלים יחד בחלק העליון הקדמי של הרגל עם מפרק הברך. הם כמעט כמו הארכה לברך, מתכווצים כשהיא יורדת ומתרוממת כדי לבצע את התרגיל.

בהמשך, הגלוטאוס מקסימוס עוזר לדחוף את הירכיים החוצה. בסקוואט שריר זה שולט במהירות התנועה בירידה ומושך בירכיים בזמן ההרמה.

ישנה גם קבוצה נוספת של שרירים שמשחקים תפקיד בסקוואט. שרירי הירך הם קבוצה של שלושה שרירים הממוקמים מאחורי האגן והשוק. הם פועלים להאריך את הירכיים כדי לעזור לגלוטאוס מקסימוס.

זוקפי השדרה גם עוזרים לגוף לעשות סקוואט. זה מייצב את הגוף במהלך התרגיל על ידי התכווצות בזמן בו הגוף יורד ועולה. זה שריר עמוד השדרה הראשי שעוזר לסובב את הגו.

טיפים לביצוע סקוואט עם סיכון אפסי לפציעה

סקוואט טוב יחזק את הרגליים ואת העכוז. זה גם ישפר את הניידות של פלג הגוף התחתון תוך שמירה על עצמות ומפרקים במצב טוב.

תרגיש בנוח

כן, ביצוע סקוואט עם סיכון אפס לפציעה אפשרי
כן, ביצוע סקוואט עם סיכון אפס לפציעה אפשרי!

כדי להבטיח אפס סיכונים לפציעה, ראשית, חפש תנוחה נוחה להתחיל בה. אם אתה מוצא יותר יציבות לעמוד עם כפות הרגליים מקבילות מאשר מעט פנוי, לך על זה! הדק את שרירי הבטן והקפד את מבטך קדימה עם ראש מורם.

פוזיציות בסיסיות לאפס סיכון

ישנן ארבע עמדות בסיסיות: התחלה, זה המקום שבו אתה עומד ישר עם הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים. אתה יכול להניח את הידיים שלך לפניך או לתלות אותן לצדך.

לאחר מכן, בעמדה הבאה שמרו על תא המטען שלכם ישר, ללא התחושות. התחל להנמיך את עצמך כאילו אתה הולך לשבת. אתה צריך להשתמש בבטן כדי לשמור על הגוף שלך יציב בזמן שאתה יורד.

במצב האחרון, אתה מסיים להוריד את הגוף תוך שמירה על גב ישר. אתה צריך להרגיש את המתח בבטן הבטן והירכיים, לא בברכיים.

מקורות רבים ממליצים לא לתת לברכיים לעבור את האצבעות, אבל זו למעשה הדרך היחידה שבה אתה יכול להוריד את עצמך לחלוטין מבלי לקשת את הגב. ודא שהם נמצאים לפני הכתפיים שלך, מעל קו הירכיים שלך. שמור על העקבים שלך מבוססים היטב.

עכשיו, הגיע הזמן לחזור לעמדת ההתחלה. קום תוך שמירה על גב ישר, עד שאתה שוב עומד לגמרי. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן שלך, לא את הגב, עובד.

מתי זה מתחיל להיות מסוכן?

שמירה על הברכיים ביחד תמנע ממך להשיג את היציבה הנכונה. כמו כן, הרמת העקבים במהלך הירידה תוציא את שיווי המשקל; אם גם תישען קדימה, תאבד את שיווי המשקל שלך.

אי הקפדה על העצות הללו תעמיד את השרירים, הרצועות והמפרקים שלך בסכנת פציעה. אתה יכול גם לסבול מכאבי גב או רגליים, כמו גם אובדן גמישות.

מילדות ועד היום

עשינו כפיפות בטן מילדות כמעט בכל פעילות לפני ההליכה. השקט היומיומי, הימים הארוכים במשרד ושינויים בהרגלים שלנו גרמו לנו לשכוח את היכולת האבודה הזו. ללמוד את זה מחדש זה רק עניין של מסירות ומאמץ.

נסה את הטיפים שלנו, הם יעזרו לך לסקוואט בצורה נכונה ללא סיכון לפציעה. אתה תחזור לגמישות בירכיים שלך, תסמר גזרה עדינה ותחזיר את השרירים והמפרקים שלך במצב מושלם.

פופולריים