כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל לרוץ
ריצה היא פעולה של תנועה מהירה בצעדים ארוכים ובאופן כזה שמרימים רגל אחת מהקרקע לפני שתומכים בשנייה. ריצה הפכה פופולרית מאוד לאחרונה, מכיוון שהיא מהנה ויש לה יתרונות רבים. לדוגמה, זה מגביר את חילוף החומרים שלך, מסייע לירידה במשקל, משפר את בריאות הלב וכלי הדם ושורף קלוריות. האנשים שמתרגלים את זה מצהירים שזה ריתק אותם מיד, פיזית ונפשית. כדי לעזור לך להתחיל לרוץ, להלן, נפרט כמה הנחיות וטיפים שעליך לפעול לפי:
תעשה בדיקה
לפני שמתחילים כל סוג של פעילות גופנית, מומלץ להגיע לבדיקה רפואית כדי לדעת מה שלומך וכמה אתה יכול להתאמן, ובאיזו עוצמה.
אם החלטתם לא להגיע לבדיקה, כדאי להתחיל לרוץ בהדרגה, מבלי לדחוף את עצמכם, כדי למנוע פציעות אפשריות.
אחד הטיפים שיעזרו לכם להתחיל לרוץ: בחרו את הלבוש הנכון
עליך לבחור תמיד בגדים נוחים שאינם מגבילים את זרימת הדם. לגבי הנעלה, מומלץ להסתכל על הבלאי של הסניקרס הישנות שלך כדי לראות לאן אתה צועד הכי הרבה.
אם אתה לא מאוד ברור בנושא, מומלץ לבחור בסניקרס "נייטרליות" שתוכל להוסיף להן מדרסים מאוחר יותר.
חימום לפני ריצה
חימום חיוני כדי למנוע פציעות אפשריות. חשוב לקחת בחשבון גם את השרירים וגם את המפרקים. הנה שגרת חימום טובה שתוכל לעשות לפני שתתחיל לרוץ:
- ריאות. בצע צעדים ארוכים תוך שמירה על הברך הקדמית מורמת. הורידו את הגוף על ידי הפלת הברך האחורית לרצפה. שמור על פלג גוף עליון ישר וכווץ את שרירי הבטן שלך.
- שרירי בטן מספריים. הרם רגל אחת לרוחב לצד אחד ולאחר מכן לצד השני כדי להעביר אותה לפני הרגל השנייה. בצע עשר חזרות בכל צד.
- דילוג על העקב. קום וצעד קדימה בתנועת רגל לאחור מוגזמת כך שהעקב שלך יפגע באזור הישבן. בצע עשר חזרות בכל צד.
פייק מתיחה. עמוד עם הידיים והרגליים שטוחות על הרצפה והמותניים מורמות. הנח את רגל ימין מאחורי הקרסול השמאלי שלך. עם רגליים ישרות, לחץ כלפי מטה על העקב של כף רגל שמאל. לאחר מכן, שחרר את הלחץ. חזור עשר פעמים מכל צד.
- הרם את הכיפוף. הרם את רגל שמאל כשהברך כפופה, כך שתצביע החוצה. נסה להכות את החלק הפנימי של כף רגל שמאל ביד ימין מבלי להישען קדימה. בצע עשר חזרות בכל צד.
- צעד אווז. תוך כדי שמירה על גב וברכיים ישרים, הרם את הרגליים קדימה וכופף את אצבעות הרגליים. הגדל את הקושי על ידי הוספת תנועת קפיצה. בצע עשר חזרות בכל צד.
אם אתה לא יכול לרוץ בבוקר, צאי אחר הצהריים. זכרו לעשות זאת זמן רב לפני ארוחת הערב ושעת השינה.
עדיף לרוץ בבוקר
מומחים טוענים שהרבה יותר טוב לצאת לריצה בבוקר, שכן תרגיל זה מפעיל את הגוף וזו דרך טובה להתחיל את היום. לכן, עדיף להימנע מריצה בלילה, מכיוון שהיא עלולה להוביל לשינה לא מנוחה.
אם אתה לא יכול לרוץ בבוקר, עשה זאת אחר הצהריים, רצוי זמן רב לפני ארוחת הערב ושעת השינה.
הדיאטה שלך
לפני שמתחילים לרוץ, עדיף לאכול משהו קל, כמו חתיכת פרי או יוגורט, כי זה ייתן לך אנרגיה אבל לא תרגיש כבד.
כשחוזרים הביתה מריצה, עדיף לאכול פחמימות כדי להחזיר את האנרגיה שהוצאת בזמן הריצה וחלבונים שיעזרו להתחדשות הגוף.
עוד מהטיפים שיעזרו לכם להתחיל לרוץ: מתיחות
עדיף להתמתח לאחר אימון. כמו כן, רצוי למתוח לאחר שמסיימים, מאחר והשריר לא כל כך עייף ופגום וזה יקטין את הסיכון לשבירת מיקרופיברילים.
אם אתה עוצר כדי למתוח בזמן שאתה ריצה, עליך לעשות זאת רק אם אתה מרגיש עייף מכדי להמשיך. ואם אתה מתמתח לפני הריצה, אל תעשה זאת יותר משש שניות כדי לא למתוח יתר על המידה את הרצועות והגידים.
