שגרת מתיחות לאחר אימון
הרבה אנשים עושים את הטעות שהם לא מתמתחים לאחר אימון. זה לא רק מזיק לשרירים, אלא גם יכול לגרום לפציעות ולבעיות ארוכות טווח אחרות שאחר כך נצטער עליהן. בואו נסקור את החשיבות של מתיחות ונבחן שגרה שנוכל לעשות לאחר פעילות גופנית.
מדוע חשובה שגרת מתיחות?
למרות שאנשים רבים לא מאמינים או בוחרים לא להאמין בכך, מתיחות חשובות לא פחות, או יותר מפעילות גופנית ומנוחה. זה צריך להיות חלק משגרת ספורט ואלה הסיבות לכך:
- מתיחות מפחיתות מתח בשרירים. השרירים הם כמו מכונות ממונעות שמתמלאות באנרגיה כשהן מתוחות, ופורקות עומס כשהן רגועות. כאשר הם מלאי אנרגיה, הם נוטים יותר לסבול מפציעות גדולות יותר. מתיחה תגרום להם להירגע ולשחרר את האנרגיה המצטברת.
- מגדיל את טווח התנועה שלך. כאשר שרירים מתוחים נמתחים במטרה להרפות אותם, נוצר כוח שמאלץ אותם ללכת מעבר למה שהם יכולים, רק על ידי הרפיה. זה מאפשר טווח רחב יותר של תנועה; לפיכך, האימון יהיה קל יותר בפגישה הבאה.
- משפר את זרימת הדם.
- מונע עייפות שרירים. מתיחות עוזרות לגוף לחזור למצבו הטבעי, ובכך נמנעת עייפות ועייפות קיצונית.
שגרת מתיחות לאחר אימון
לא כולם מודעים למתיחות המתאימות והנכונות. על מנת להציל אותך מהמצב הזה, יצרנו שגרת מתיחות שתביא לך את כל היתרונות האמורים.
מתיחות רגליים, דו-ראשי ומתיחות עצם הירך
לכופף רגל אחת פנימה ולקראתך, בעוד שהשנייה נמתחת כלפי חוץ. הגיעו לכף הרגל של הרגל המתוחה עם היד המתאימה לאותו צד של אותה רגל. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 או 30 שניות, וחזרו על הפעולה עם הרגל והזרוע השנייה.
כיפוף ירך
סוג זה של מתיחה הוא פשוט כמו לקחת צעד. קח מחצלת והניח עליו את שתי הברכיים. הניחו את אחת הרגלים קדימה כאילו אתם מתכוונים לקום, והרימו את הרגל השנייה, כדי לשלוח אותה אחורה, וודאו שהברך לא נוגעת בקרקע, ואתם בתנוחת זריקה.
תוך כדי עמידה זו, דחוף את הירכיים שלך קדימה. כך תרגישו מתח מסוים ברגל הקדמית, המעיד על כך שאתם מותחים את השריר. החזק את העמדה הזו בין 20 ל-30 שניות וחזור על הצד השני.
מתיחות בבטן
אזור הבטן הוא אחד האזורים החשובים ביותר למתיחה. הסיבה לכך היא הליבה שלך ששומרת על האיזון שלך. כדי למתוח כמו שצריך, שכבו על מחצלת, עם הפנים כלפי מטה והניחו את הידיים ישרות על הרצפה. הרם את הבטן והאגן, תוך כדי תמיכה בזרועותיך, מחזיק את תנוחת הקרש למשך 30 שניות.
גלוטים
בעמידה, כופפו רגל אחת ונשאו את השנייה על הירך של הרגל הכפופה, תוך החזקת קצה כף הרגל כדי לשמור על שיווי משקל. הישארו בתנוחת כפיפה, ככל שיורדים נמוך יותר, כך מותחים יותר את העכוז.
גב וחזה
שים את הידיים מאחורי הגב והחזק אותן יחד. מתחו את הידיים הכי רחוק שאתם יכולים, תוך שמירה על הגב והרגליים ישרות והישבן מעט כלפי חוץ. החזק עמדה זו למשך כ-30 שניות.
ירכיים
במצב סקוואט, מתח את אחת מרגליך, והחזק את הארכה כל עוד אתה יכול. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
מתיחת זרועות
אם ביצעת תרגילים רבים הכוללים עבודה עם הידיים, הנח אותם מאחורי הגב והחזק את הידיים יחד. לאחר מכן, התכופף והרם את הידיים מאחורי הגב תוך מתיחה עד תום. החזק עמדה זו למשך כ-30 שניות.
אלו הם רק חלק מהתרגילים שאנו מייעצים כלולים בשגרת מתיחות. בצע אותם בפועל ותראה עד כמה ההתנגדות והגמישות שלך משתפרים.
