יסודות התזונה: בניית תזונה מאוזנת היטב
תזונה מאוזנת היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. אם לא שמים לב לאיכות האוכל שאתם אוכלים, זה כמעט בלתי אפשרי להיות בכושר גופני. אילו מרכיבי תזונה חיוניים צריכים להיכלל בתזונה שלך?
על הלחץ שחווה הגוף בפעילויות בעצימות בינונית וגבוהה ניתן לפצות רק על ידי אכילה נכונה. תזונה מאוזנת תפחית את תחושת העייפות הנלווית ותסייע במניעת פציעה.
איזון התזונה שלך מפחית את השחיקה של העצמות והשרירים שלך, מקל על ההתאוששות ומקדם כוח וסיבולת מוגבר. רק אם תוודא שאתה מקבל את מרכיבי התזונה הדרושים לך, תוכל לעמוד ביעדי הכושר שלך.
מרכיבי תזונה חיוניים: פחמימות
על מנת לבצע את הביצועים הטובים ביותר שלך, הגוף שלך צריך מספיק אנרגיה כדי לנוע. פחמימות משמשות כמקור הדלק העיקרי של ספורטאים. מסיבה זו, מזונות עשירים בפחמימות מהווים את הבסיס למשטרי התזונה של אלו העוסקים בספורט באופן קבוע.
פחמימות בשחרור איטי הן האפשרות הטובה ביותר שלך. הם ממריצים את הגוף לפרקי זמן ארוכים יותר ולעתים קרובות הם בריאים יותר.
אפשרויות הפחמימות הטובות ביותר עבור ספורטאים כוללות לחם, פסטה, אורז מלא ודגנים כמו שיבולת שועל ותירס. קטניות כגון עדשים, סויה ושעועית גרבנזו, וירקות כגון גזר, סלק ותפוחי אדמה צריכים להיות גם ברשימה שלך.
כמה פירות טריים יכולים גם לספק מספיק אנרגיה. אלה כוללים בננות, אגסים ושזיפים. הדבר נכון גם לגבי אגוזים כמו אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזי לוז, כמו גם מוצרי חלב כמו גבינות דלות שומן ודלות מלח. לפחות אחד מהמזונות הללו צריך להיות חלק מכל ארוחה שיש לספורטאי.
פחמימות לא אמורות להיות מוגבלות לארוחות הסטנדרטיות שלך. אתה יכול גם לכלול אותם בחטיפים. אם אתה עושה פעילות גופנית של יותר משעה, אתה צריך למלא את הקלוריות בפחמימות, כדי לא לנצל את הרזרבות.
שומנים בריאים
יש אנשים שחושבים ששילוב של שומנים בתזונה של ספורטאי הוא מנוגד לאינטואיציה. אבל במציאות, מקרו- נוטריינט זה חיוני לתפקוד תקין של הגוף.
יחד עם פחמימות, שומנים הם הדרך הטובה ביותר לתת לגוף את האנרגיה הדרושה לו. הבלבול סביבם נובע מהרעיון המוטעה שכל השומנים הם שומנים רוויים. שומנים רוויים מזיקים לכל האנשים, לא רק לספורטאים.
השומנים האיכותיים ביותר קיימים בשמן זית ואבוקדו, כמו גם באגוזים טריים כמו אגוזי מלך ושקדים. דגים שמנים כמו סרדינים, טונה וסלמון מייצגים גם אפשרויות טובות.
חלבונים
זהו המקרו-נוטריינט החיוני השלישי. חלבונים אחראים לרווחה ולהתפתחות תקינה של מערכת השרירים, כמו גם לביצועים הגופניים של הספורטאי.
בנוסף, במהלך אימונים ארוכים, חלבונים משמשים כמקור אנרגיה חלופי לאחר שאתה מוציא את הרזרבות שמספקות שומנים ופחמימות.
רכיבי תזונה אלו הם חלק חשוב בתהליך ההחלמה. בנוסף לצריכתם לפני הפעילות הגופנית, כדאי גם לאכול חלבונים מיד לאחר אימון או תחרות.
ביצים הן בין המזונות העשירים ביותר בחלבון, וכך גם בשרים. אגוזים ומוצרי חלב בולטים ברשימה.
דיאטה ללא הידרציה מתאימה אינה דיאטה כלל
"מים זה החיים!" אין לך ספק ששמעת את המשפט הזה? עם זאת, עבור ספורטאים זו יותר מקלישאה. ללא מספיק נוזלים, לא רק שהביצועים של הספורטאי ידרדרו באופן דרמטי, הוא או היא גם יכולים להתקרב בצורה מסוכנת לקריסה.
ספורטאים פעילים זקוקים למשקאות איזוטוניים. בנוסף לאספקת קלוריות, מוצרים אלו גם עוזרים לחדש את המלחים המינרליים שהגוף מאבד בהזעה. אלה נחוצים כדי שהגוף יספוג כראוי מים וישתמש בו.
