לפי פסיכולוגים, אתה רק צריך לחזור על כל מה שאתה רוצה להפוך להרגל, במשך 21 יום. על ידי כך, תוכל לבצע בהצלחה שינויים גדולים בגוף שלך.
הפתגם אומר ששלושה שבועות זה כל מה שצריך כדי ליצור הרגל חדש, לא משנה מה זה! לכן, במאמר הבא, נספר לכם על שגרה רצופה של 21 יום כדי לעזור לכם לפתח הרגלים טובים ולהשיג את המטרות שלכם. כתוצאה מכך, תוכל לקבל את הגוף שתמיד חלמת עליו.
שגרת 21 יום לגוף המושלם
ישנן תוכניות שונות ש'מבטיחות' לך את הגוף המושלם עם שגרה של 21 יום. כמובן, אין פתרונות קסם. כמו כן, חיוני להתאמץ כדי להשיג תוצאות, אבל זה לא בלתי אפשרי.
על ידי הקפדה על דיאטה ופעילות גופנית קפדנית, תראה שינויים ניכרים לאחר ביצוע תוכנית במשך שלושה שבועות רצופים. לשם כך, עליך להתחייב ולפעול בדיוק לפי התוכנית. לאחר 21 יום, חיוני שתמשיך להתאמן ולהקפיד על תזונה בריאה, על מנת לשמור על התוצאות.
השגרה השבועית
השגרה הזו בת 21 יום מחולקת לשלושה שבועות עם תרגילים שכדאי לחזור עליהם בימים מסוימים. כלומר, מתחילים ביום שני ומסיימים ביום ראשון, ואז, מתחילים שוב את התרגילים ביום שני שלאחר מכן, ואז שוב ביום שני השלישי. תוכנית האימונים הולכת כך:
יום שני: דדליפט, סקוואט קדמי, (5 סטים עם 5 חזרות כל אחד) זריקת כדור תרופה, הגבהה קדמית עם כדור תרופות, (5 סטים של 10 חזרות כל אחד) ברידג', גשר גלוטה (3 סטים של 5 חזרות כל אחד) ופאנק ל-3 דקות.
יום שלישי: לחיצת חזה עם משקולת, שורת משקולת T, לחיצת ספסל באחיזה צרה, ירידת חזה (5 סטים של 5 חזרות כל אחת), לחיצת ספסל עם אחיזה רחבה, משיכות תחתיות, כפיפות בטן (5 סטים) של 8 חזרות כל אחת) אחת), אופניים נייחים (12 דקות).
יום רביעי: 0.6 מייל של ריצה במהירות מירבית, נפילות למשך 10 דקות רצופות, בטן משולבת, קרשים לרוחב, הרמת ירכיים באמצעות הספסל וכפיפות בטן עם משקולת (3 סטים של 10 חזרות כל אחד).
יום חמישי: לחיצת כתפיים, זבובי כתף עם משקולות, הרמה קדמית, הרמה לרוחב, שורות עם ידיים מופרדות (5 סדרות של 10 חזרות כל אחת). בסוף כל סבב תרגילים השלימו 5 דקות של קפיצה בחבל.
יום שישי: תנועות סקוואט (7 דקות), אופניים נייחים (5 דקות), הליכון (15 דקות), קרשים (3 דקות) ושילובי בטן (3 סטים של 15 חזרות כל אחד).
שבת: משיכות תחתיות, מטבלים, תלתלים דו- ראשיים עם המוט הישר, מגרסות גולגולות (3 סטים של 5 חזרות כל אחד), תלתלי דו-ראשי עם משקולות, תלת-ראשי באמצעות הגלגלת העליונה (3 סטים של 10 חזרות כל אחד) והליכון (0, 2 מייל).
יום ראשון: ריצה 2,4 מייל או השלמה 40 דקות על האופניים הנייחים.
ישנן תוכניות שונות ש'מבטיחות' לך את הגוף המושלם עם שגרה של 21 יום.
יש המכנים זאת 'אתגר שלושת השבועות!' זה די יעיל, מכיוון שגם מפורסמים רבים עקבו אחרי זה והשיגו תוצאות טובות מאוד. התייעצו עם איש מקצוע כדי לוודא שהדיאטה הזו מתאימה לכם. בכל יום עליך לאכול ארבע ארוחות, שחייבות לכלול:
חלבונים: בשר רזה, ביצים, דגים או פירות ים בגודל או ברוחב של כף היד.
שומנים: חלק בגודל האגודל של אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו, שמן פשתן.
ירקות: חופן אחד או שניים של עלים ירוקים, כרוב, חצילים, אספרגוס, בצל, גזר, קישואים וכו'.
המזונות שכדאי להימנע מהם הם אגוזים חלביים, קלויים או מלוחים, דגנים (חיטה, שיבולת שועל, אורז), פירות, קטניות, פקעות (כגון תפוחי אדמה), סויה, מלח, רטבים, שומנים לא בריאים. כמו כן, הידרציה חיונית - שתו לפחות שני ליטר מים ביום. מה גם שהתה המותרים הם תה צמחים וקפה שחור ללא סוכר, שמנת או חלב.
לאחר שסיימתם את השגרה הזו בת 21 הימים, השלב הבא הוא לשמור על האימונים ועל אורח חיים בריא. אין צורך להתאמן מדי יום, אבל כדאי לעשות זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע. באשר לאוכל, הכנס את המזונות האסורים בחזרה לתזונה שלך בהדרגה והימנע משומנים, אלכוהול וסוכרים.
