איך ללחוץ על ספסל נכון?
לחיצת ספסל הוא אחד התרגילים המוכרים ביותר, עם זאת, האם אתה יודע איך לעשות את זה כמו שצריך? טעויות בזמן לחיצת הספסל עלולות לגרום להתכווצויות, כאבים וכמובן חוסר תוצאות. במאמר זה נסביר כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
לחיצת הספסל: טעויות אופייניות
תרגיל זה עובד בעיקר על החזה, התלת ראשי והחלק הקדמי של שרירי הדלתא. זה מבוצע בדרך כלל בשכיבה על ספסל עם הפנים כלפי מעלה, עם מרפקים כפופים ומוט עם משקולות. ניתן לבצע את לחיצת הספסל גם עם המוט לבד או רק עם המשקולות.
אחת הטעויות העיקריות שנעשו בעת לחיצה על ספסל היא להתחיל עם משקל רב מדי. כתוצאה מכך, יש סיכוי גדול יותר לסבול מבקע. לכן מומחים המליצו להתחיל עם משקלים קלים יותר לפני העלאה הדרגתית.
טעות נפוצה נוספת היא להחזיק את המוט בצורה לא נכונה. זכור שלמרות שזה דורש קצת מאמץ, הידיים שלך צריכות להיות נוחות ביחס לשאר הגוף שלך. טיפ טוב הוא להפריד את הידיים לרוחב הכתפיים על מנת שהתנועות יהיו טבעיות יותר.
לבסוף, טעויות נעשות לעתים קרובות גם במהלך הירידה של הבר. זה צריך להיעשות לאט. אם אתה לא יכול להוריד את המוט לאט, אתה צריך להפחית את המשקל שיש לך עליו. זכור כי מטרת לחיצת הספסל היא למתוח את השרירים למקסימום ולהשיג את הביצועים הגבוהים ביותר בכל חזרה.
איך ללחוץ על ספסל
מכיוון שטכניקת לחיצת ספסל לא נכונה עלולה להוביל לכאבים ולפציעה, חשוב לדעת כיצד לבצע את לחיצת הספסל בצורה נכונה. שכב על הספסל עם הפנים כלפי מעלה וודא ששתי כפות הרגליים שלך על הרצפה, בעוד שהגב, הישבן והראש שלך צריכים להישאר במגע מתמיד עם הספסל.
הפרד את זרועותיך לרוחב הכתפיים, הרם אותן ותפוס את המוט. וודאו כי משקל המוט מתאים וודאו שגופכם נמצא במצב הנכון לביצוע ההרמה. בשלב זה אתה יכול לבקש מהמאמן שלך עזרה להסיר את המוט מהתמיכה שלו.
ראשית, הנח את המוט על הכתפיים והשאר את המרפקים כפופים. אל תשכח לשמור על נקודות המגע שהוזכרו לעיל, הן עם הספסל והן עם הרצפה. דחוף את המוט כלפי מעלה תוך שמירה על זווית של 45 מעלות בין הידיים לפלג הגוף העליון.
מתחו את הידיים במלואן וספרו עד שלוש או חמש ואז חזרו על הפעולה. כשתסיים את החזרות שלך, בקש מהמאמן או העוזר שלך לעזור לך להניח את המוט על התמיכה. סוף סוף אפשר לקום. הישארו לשבת על הספסל אם אתם חשים סחרחורת, הימנעו מלקום מוקדם מדי.
אז מה אם תחליט לעשות את לחיצת הספסל ללא המוט? התנועות די דומות, אולם במקרה זה, ניתן לבצע את התרגיל באופן דו-צדדי על-ידי הרמת שתי הידיים בו-זמנית, או חד-צדדית (קודם זרוע אחת ולאחר מכן השנייה).
הרבה גולשים בחדר כושר מתחילים עם משקולות מכיוון שהם שוקלים פחות, אחרים בוחרים להשתמש בבר לבד עד שהם שולטים בטכניקה. חשוב מאוד לשלוט בטכניקה הנכונה כדי למנוע פציעות ולראות תוצאות.
התקדמות חכמה תעזור לך להגדיל גם את הכוח וגם את מסת השריר. אתה תתחיל לראות את השינויים בזרועות ובחזה שלך תוך זמן קצר. עדיף לבצע חזרות מעטות, איטיות ומבוקרות עם המשקל המתאים ולא חזרות מהירות עם משקל קטן מדי או גדול מדי.
