עונת הסקי: איך לאמן את הגוף שלך
אם אתה רגיל לברוח למדרונות הסקי כדי לעסוק בספורט האהוב עליך, בין אם אתה טירון או גולש סקי מומחה, תדע שלסקי יש סיכונים מסוימים. למד כיצד לצמצם סיכונים אלה כדי שתוכל ליהנות מעונת סקי בלתי נשכחת!
למרבה המזל, ניתן למזער את רוב הסיכונים המרומזים הכרוכים בספורט עם הכנה מספקת. במאמר הבא תמצאו כמה מפתחות לעונת סקי חיובית ללא הפרעה מפציעה.
כללים כלליים לעונת הסקי
לפני תחילת התרגילים הספציפיים עבור כל קבוצת שרירים, עלינו להבהיר מספר גורמים. הראשון הוא שלגוף לוקח קצת זמן להסתגל. לכן, אם אתה מתחיל מאפס, תצטרך לעשות את התרגילים האלה לפחות שלושה שבועות לפני שאתה יוצא לסקי.
התדירות האידיאלית לאימונים היא שלוש פעמים בשבוע, ימים לסירוגין. זאת אומרת, לא להתאמן יומיים ברציפות או לתת ליותר מיום אחד לעבור בלי להתאמן.
מצד שני, תצטרכו בהדרגה להגביר את המאמץ. זה אומר להתחיל בפעילות גופנית בסיסית ולהוסיף משקל לאט, לתת לגוף זמן להסתגל. למרות שכולנו צריכים למנוע פציעות במהלך עונת הסקי, עלינו גם למנוע אותן לפני שהיא מתחילה!
אימוני זריזות לעונת הסקי
חשוב גם להבין שעלינו לא רק לאמן כוח, אלא גם לאמן את הזריזות, שיווי המשקל, ההתנגדות והקואורדינציה שלנו. כל הגורמים הללו חשובים כאשר אנו גולשים במורד הר במהירות גבוהה!
ולבסוף, עלינו להבין שבעוד אימון גופני נכון יכול למנוע פציעות רבות, הוא לא יכול למנוע כל פציעה. אם לא נגלוש בזהירות, נפילה וטראומה תמיד יזיקו. עלינו לכבד את כללי המדרונות ולזכור את היכולות שלנו, מזג האוויר ומצב השלג כאשר אנו בוחרים את המסלול שלנו.
רגליים
השימוש ברגליים שלנו הוא בסיסי בזמן הסקי, אבל זה גם אומר שהן עלולות להיפצע בקלות ובתדירות גבוהה. כשאנחנו מגיעים לעונת הסקי, עלינו לדאוג שיהיו לנו רגליים חזקות ועמידות על מנת להגן על המפרקים וכדי שנוכל ליהנות ברוגע מהסקי. הנה כמה תרגילים שיכולים לעזור לנו להשיג זאת:
- כפיפות בטן: התרגיל הבסיסי עבור שרירי הארבע ראשי והירך האחורי. על כפות הרגליים, כופפו את הברכיים כך שהעשבים שלכם יהיו בחוץ, הורידו לאט עם גב ישר, מבלי לתת לברכיים לבלוט מעל קצות האצבעות. נסה את זה עם שתי הרגליים, ובהמשך, נסה את זה רק עם אחת בכל פעם.
- צעדים לרוחב: ראשית, לעמוד ליד מכשול כגון מדרגה או קופסה; הרעיון הוא להגיע מצד אחד לצד השני כמה שיותר מהר. אם אתה משמאל למכשול, הרם את רגל ימין על המכשול, לאחר מכן את רגל שמאל, ולאחר מכן הורד את ימין ולאחר מכן את שמאל על הקרקע. עכשיו, הפוך: שמאל, ימין, שמאל, ימין. כדי להגביר את הקושי, אתה יכול לעשות את השלבים תוך כדי שמירה על משקל או משקולת.
- זריקות לרוחב: התחל על הרגליים, עם הפנים קדימה. פתחו רגל כלפי חוץ ואז הורידו אותה, שוב מבלי לתת לברך לעבור לפני האצבעות. חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן בצע את הזריקה לצד השני.
- זיג-זג: מקם חפצים באופן שגורם לך לזוז לכל צד שלהם. רוץ מההתחלה ועד הסוף של המעגל שיצרת, עבר מחוץ למכשולים ונוגע בהם עם היד.
- קפיצות לגובה: לעמוד על גבי קופסה או חפץ דומה. קפוץ קדימה ועם הנחיתה כופפו את הברכיים עד ל-90 מעלות.
- חוטפים עם גומייה: מניחים גומייה סביב הקרסוליים והברכיים ולאט לאט פותחים וסוגרים את הרגליים. אתה יכול לעשות את זה בישיבה, בעמידה, בצד אחד ואז בצד השני, או לסירוגין את הרגל שמשתמשת בכוח.
ראוי להזכיר שאת כל התרגילים הללו ניתן לעשות עם כדור בוסו לתוספת קושי.
תרגילים נוספים לעונת הסקי
בנוסף לרגליים, טוב שיש ליבה חזקה, ואנחנו צריכים גם רמה מסוימת של התנגדות קרדיו כללית כדי שתהיה לנו עונת סקי טובה. כדי לאמן אזורים אלו בגוף, התרגילים הבאים הם דוגמאות טובות:
- בורפי קופצים. תרגיל זה מורכב מקפיצה ומחיאות כפיים על הידיים מעל הראש, ולאחר מכן יריית הרגליים החוצה מאחוריך וביצוע שכיבה.
- קרש קדמי. קלאסיקה לליבה: במצב אופקי, אנו תומכים בכל משקל הגוף על האמות והבהונות. החזיקו את התנוחה במשך שלושים שניות, עם הגב ישר, ואז תנוחו.
- משקל מת וחתירה. על הרגליים, מחזיק מוט עם משקולות או משקולות, פתח את הרגליים והידיים ברוחב הירכיים. הורד את הגב (עד שזה כמעט 90 מעלות עם הירכיים, אבל תמיד נשאר ישר) והברכיים מתכופפות. לאחר ההורדה, הביאו את המשקולת (או המשקולות) לטבור שלוש פעמים ואז הרם לעמדת ההתחלה. עם התרגיל הזה (מופיע על הכריכה) אתה עובד על אזור המותני, הרגליים והידיים.
לסגירה, זכרו שכל שגרת פעילות גופנית צריכה להיות מתוכננת עם איש מקצוע, האחראי לפיקוח גם על ביצועה. אם אינך מומחה לסקי, מצא מדריך כדי שתוכל ליהנות מהפעילות במינימום סיכון אפשרי.
