המלצות רפואיות לאימון אירובי
אתה בטח יודע שפעילות גופנית טובה לבריאות שלך. אבל האם אתה יודע על פעילות גופנית אירובית והמלצות רפואיות? חשוב לדעת מתי פעילות אירובית מועילה ומתי לא, כדי שתוכלו להימנע מבזבוז זמן ואנרגיה.
אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, חולי סוכרת, חולי סרטן ואנשים הסובלים מעודף משקל יכולים לקצור את היתרונות של פעילות אירובית. במאמר זה, גלה המלצות רפואיות לאימון אירובי.
מה זה פעילות אירובית?
פעילות גופנית מחולקת לשתי קבוצות, אירובית ואנאירובית, לפי סוג צריכת החמצן שהם דורשים. זה נקבע לפי כמה השרירים משתמשים בחמצן.
כל התאים עוברים חילוף חומרים כדי לייצר אנרגיה עם אספקת חמצן מספקת. עם זאת, לפעמים, הם יכולים להשתמש במאגרי חמצן מסוימים, וליצור גירעון שהגוף חייב לפצות עליו באמצעות נשימה וקצב לב.
המשמעות היא שהשרירים מתכווצים ונרגעים באמצעות חמצן ומבקשים ממנו יותר ככל שעוצמת הפעילות עולה. לדוגמה, אנחנו מתחילים בריצה עם מספיק מאגרי חמצן. עם זאת, ככל שאתה ריצה מהירה יותר, הדופק שלך עולה כדי לעמוד בביקוש. זהו אימון אירובי.
להיפך, כשאתה הולך לחדר כושר ועושה חזרות רבות ברציפות, אולי יותר מהמצוין, אתה נכנס לשלב האנאירובי. ככזה, השרירים שלך עולים על דרישת החמצן שהריאות והלב השואב שלך יכולים לווסת. לפיכך, הגוף שלך חייב לפצות על הדרישה הזו בעתיד.
לפיכך, ההמלצות הרפואיות לאימון אירובי מאשרות כי צריך להיות שימוש יעיל בחמצן במסגרת פעילות ספורטיבית הצורכת באופן רציף גז זה ברמת השרירים. זה המקרה לשחייה, ריצה, כדורגל וריקוד, בין רבים אחרים.
המלצות רפואיות לפעילות גופנית אירובית לילדים ובני נוער
פרסום של אגודת רפואת הילדים בפרגוואי מציע שילדים מעל גיל חמש חייבים לפעול לפי הנחיות מסוימות כדי להימנע מלהגזים ולהעמיד את עצמם בסיכון כאשר הם מתאמנים באימונים אירוביים. באופן דומה, בני נוער וצעירים עד גיל 17 יכולים להיות מודרכים על ידי אותן המלצות.
כשלעצמה, לקבוצת גיל זו, מומחים מייעצים לתרגל לפחות שעה אחת של פעילות גופנית ביום, בכל יום בשבוע. דרישות האנרגיה שלהם שונות, והם לא תמיד צריכים לעמוד בהם באמצעות ספורט מאורגן. כל רגע שבו הם צורכים חמצן סופר.
הסכנה הגדולה ביותר בקבוצת גיל זו היא תאונות ופציעות. לפיכך, מומחים ממליצים להשתמש בציוד ההגנה הדרוש לספורט המדובר. זה מתאים לרכיבה על אופניים, רוגבי ואפילו הוקי.
מה צריכים מבוגרים בריאים לקחת בחשבון?
ההמלצות הרפואיות לאימון אירובי למבוגרים בריאים מתמקדות בהמרצת ההשפעה המטבולית של הפעילות. המשמעות היא ששינוי אמיתי צריך להתרחש במנגנון שבו תאים משלבים חומרים מזינים ומייצרים אנרגיה.
בהקשר זה, ארגון הבריאות העולמי קובע כי מבוגרים בין 18 ל-64 שנים צריכים לתרגל פעילות גופנית אירובית 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. כל אימון צריך להיות בהתקפים של לפחות עשר דקות. אחרת, אין השפעה רפואית.
המגבלה המקסימלית היא 300 דקות בשבוע. עדויות מדעיות מצביעות על כך שחרוג מערך זה אינו מילה נרדפת ליתרונות נוספים. לפיכך, זה עשוי להיות מועיל רק עבור ספורטאים מקצועיים.
למרות שהליכה לעבודה או רכיבה על אופניים עבור משימות מסוימות נחשבות, אנשי מקצוע בתחום הבריאות מסכימים על החשיבות של הקצאת זמן ספציפי לפעילות גופנית, מופרדת משאר הפעילויות. הסיבה לכך היא שהדבר מגביר את ההשפעה הפסיכולוגית של פעילות אירובית כמפיג מתחים.
המלצות רפואיות לאימון אירובי למבוגרים מעל גיל 65
הרמות המומלצות לקבוצת גיל זו זהות לאלו של הקבוצה הקודמת. מספיקות בין 150 ל-300 דקות של פעילות אירובית בשבוע כדי להגיע להשפעה המטבולית הרצויה של הורדת רמת הגלוקוז בדם ולחץ הדם.
עם זאת, מה שמבוגרים אלה חייבים לקחת בחשבון הוא מגבלת הניידות המלווה בהזדקנות. בהקשר זה, יש שכיחות גבוהה יותר של בעיות מפרקים ואוסטיאופורוזיס המהווים סיכון בהשוואה לספורט שצורך חמצן, הדורש תנועות מדויקות ומדודות.
בכל מקרה, חיים פעילים הם המפתח למניעת ההשפעות הקשורות להזדקנות. לכן, מומחים ממליצים לקבוצת גיל זו לתרגל אימון אירובי ככל יכולתם מאפשרת.
מעבר ליתרונות, כדאי לשים לב לאינדיקציות
עליך לעקוב אחר ההנחיות של פעילות אירובית. רבים מהם הם אוטומטיים אצל אנשים שמנהלים חיים פעילים. עם זאת, לעולם לא יזיק לשקול את המינימום השבועי להשגת האפקט המטבולי. אחרת, אתה יכול לבזבז את זמנך ללא סיבה, מכיוון שלא תפיק מזה שום תועלת.
אם אתה תוהה אם אתה יכול לעשות פעילות אירובית, התייעץ עם רופא. לבסוף, חיוני לאנשי מקצוע בתחום הבריאות להנחות את ההמלצות ולהבהיר את הסיכונים עבור אלה שכבר סובלים ממחלה כרונית.
