איך למתוח את הגב?
כיום אנו מבלים שעות בישיבה בתנוחות פחות אידיאליות, וזה עלול לגרום לכאבי גב. כדי למנוע זאת, חיוני למתוח את הגב בצורה נכונה ובמאמר זה, נספר לך כיצד למתוח את הגב.
אם יש לך כאבים בעמוד השדרה שלך (באזור צוואר הרחם, הגב או המותן) אולי זה בגלל התנוחה שאתה מחזיק במשך שעות בעבודה? או בגלל שאימצת את הגב ממאמץ אינטנסיבי? בכל מקרה, אנו ממליצים על התרגילים הבאים כדי למתוח את הגב. תרגילי מתיחת גב אלו אידיאליים אם אתה סובל מכאבים או אם אתה נוטה לכאבי גב.
תרגילים למתוח את הגב
אנחנו לא צריכים לחכות לאזור שיפגע לפני שנחזק אותו, אבל מניעה תמיד עדיפה. לפיכך, אנו חולקים כמה תרגילים למתוח את הגב שלך שיעזרו לאחר יום מפרך במשרד או פעילות אינטנסיבית.
1. מתיחה של האמסטרינג
שכב על הגב עם רגליים מתוחות. הרם את רגל ימין מבלי להתכופף והחזק אותה בשתי הידיים מאחורי הברך (או היכן שאתה יכול להגיע). מתחו את הרגל ביסודיות על ידי לחיצה מטה אל החזה. החזק למשך 30 שניות והחלף רגליים.
הנה עוד מתיחה, אם כי מדובר במתיחה קצת יותר מסובכת: למתוח את רגל ימין ולהגמיש את שמאל. הנח את הקרסול השמאלי על ברך ימין. העבירו את יד שמאל דרך החור בין שתי הרגליים, עם יד ימין בחוץ. לחץ מאחורי ברך ימין.
2. ברך עד חזה
שכיבה שוב על הגב, כופף את הברכיים (או שאתה יכול להשאיר את הרגליים מתוחות) ואז הבא רגל אחת אל החזה. תפוס אותו בשתי ידיים ולחץ קלות. לאחר 20 שניות, החלף צד.
בסיום, זה הזמן לעשות את אותו תרגיל אבל עם שתי הברכיים יחד. עטוף את הידיים סביב הרגליים כדי לעזור לך. הרעיון הוא להרים את הישבן מהקרקע. אם תעזו, תוכלו להסתובב לצדדים ולעשות עיסוי כמו פעילות גופנית על המותן.
3. מעלה אגן
תרגיל זה למתוח את הגב מומלץ לסובלים מכאבי גב וצוואר כאחד. שכב על הגב, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה ותנו לזרועות לנוח בצידי הגוף.
הרם את האגן באיטיות עד שהגב שלך יורד מהרצפה, אך זכור כי יש לתמוך בשכמות, בצוואר ובראש. דמיינו שאתם יוצרים משולש עם גופכם: הרגליים יוצרות צד אחד (מתחת לברך), הירכיים, האגן, הבטן והחזה יוצרות צד נוסף והצד הנותר נוצר בעזרת הידיים.
4. מתיחה לרוחב של עמוד השדרה
אידיאלי להתכווצויות שרירים של הצוואר והגב, תרגיל זה יכול להיעשות עם קימה או לפני השינה. שכב על הגב עם רגליים מתוחות. כפוף את ברך ימין וסובב את הירך לצד שמאל
תן לרגל ימין לעבור על רגל שמאל והברך שלך תנוח על הרצפה או המיטה. מתחו את יד ימין (בגובה הכתפיים) והפנו את הראש לצד ימין. לחץ על ברך ימין עם זרוע שמאל. החזק את העמדה למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
5. תנוחת חתול
תרגילי מתיחת גב צריכים לכלול תנוחת יוגה. במקרה זה, נבצע תנוחת חתול, אשר נעשית על ידי תמיכה בכפות הידיים, הברכיים, השוקה והדרכים על הרצפה.
שמור על גב ישר, במקביל לרצפה. לאחר מכן התכופף מעט לאחור, ובו זמנית הזיז את הראש באותו אופן (נסה להסתכל על התקרה). לאחר מספר שניות, חזור לעמדת ההתחלה. החלק השני של התרגיל מורכב מביצוע הפוך, כלומר הורדת ראשך אל בין הכתפיים, יחד עם הגב - כאילו אתה עושה קשת.
6. מתיחה מוחלטת
לבסוף, כאשר אתה מרגיש לא בנוח ואתה רוצה למתוח את הגב במלואו, התרגיל הזה יעיל ביותר. עמוד מול קיר או כיסא. תמכו בידיים ומתחו את הידיים, ובמקביל צעדו כמה צעדים לאחור, כך שהגב יהיה מקביל לקרקע. הורד את הראש כך שיהיה בין הכתפיים. החזק את התנוחה הזו לפחות 30 שניות ועלה לאט, כדי שלא תרגיש סחרחורת או בחילה.
